KLATKA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) tu bym dał skos góra ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.) jedne rozpiętki bym wywalił i dał: albo na koniec na dobicie albo na początek jeśli chcesz bawić się we wstępne zmęczenie klatki ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 [...]
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 15 15 15 2. - Martwy ciąg 3 serie 15 15 15 - Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 15 15 15 - "Dzień Dobry" 3 serie 15 15 15 ( nie wiem, które ćwiczenie będzie najlepsze, bo rumuński MC wydaję mi się dość trudny technicznie, a na razie pewnie wykonywałbym go źle ) [...]
super teraz tylko trening przysiady ze sztangą 2 x 6-12 ( raczej 12 niż 6 ) dwugłowe na maszynie w super serii z prostowaniem na maszynie 2x6-12 wspięcia na palce 4x12-15 wyciskanie leżac na płaskiej 2x6-12 wiosłowanie sztangą w opadzie 2x6-12 ( superseria pewnie ) wyciskanie stzangielek na skosie 2x6-12 ściąganie drązka wyciągu 2x6-12 / [...]
Poniedziałek Klata - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 8-10powt. Brzuch SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk) UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: [...]
To jest poprawiony plan. W niektórych przypadkach miałeś w za dużo ćwiczeń. Pamiętaj o progresji. PS Rób pompki a nie "PĄPKI" DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA ·WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE (12x10x10x8) ·WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12x10x10x8) ·ROZPIĘTKI [...]
DZIEN I PONIEDZIALEK KLATKA · WYCISKANIE SZTANGI POZIOME W LEŻENIU NA ŁAWCE 12/10/8/6 · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 zmieniac · WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12/10/8/6 zmieniac · ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Przepisałem ten plan, podpierając się Waszymi wypowiedziami i atlasem. Co sugerujecie poprawić? Nie wiem czy nie za dużo tych ćwiczeń na barki i czy nie za mało na nogi i na plecy. Zależało by mi na rozwinięciu tych partii. Proszę o pomoc Poniedziałek Klatka + biceps *************** - Wyciskanie sztangielek płasko 10/8/8/6 - Wyciskanie [...]
[...] wypychanie na suwnicy 3 serie 8,6,6 wspinanie na palce w staniu 3x8 +1 rozgrz seria Wwypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog 3x8 sr: barki- wyciskanie z przed glow.(gryf/suwnica) 3x 8,6,4 + 2serie rozgrz unoszenie ramion w przod hant 3x8 +seria rozgrz podciagnie gryf wzdl tlowia 3x8 [...]
[...] "Plan dobry chociaż wymaga paru poprawek. Przy bicepsie zrób pierwsze ćwiczenie podstawowe(uginanie ramion ze sztangą ) Podobnie przy tricepsie jako pierwsze zrób(wyciskanie sztangi wąskim chwytem) Pozatym wszystko ok." Na to ja: "Od roku cały czas na biceps robiłem uginanie ramion ze sztangą jako pierwsze ćwiczenie i [...]
[...] 4x12 TRICEPS: Pompki w podporze tyłem 10-10-8-8(będe się starał zwiększać ilość) Prostowanie na maszynie 12-10-10-8-8 Francuskie wyciskanie w siedzie 4x12 3. NOGI: Przysiady ze sztanga 12-10-10-8 Prostowanie na maszynie 12-10-10-8 Wyciskanie na suwnicy [...]
[...] piersiowej w siedzie 4x12 Dociąganie na maszynie w leżeniu 4x12 wioslowanie 4x12 wznosy barkow (szrugsy) 1x12,11,10,9 Triceps: Prostowanie na maszynie 1x20 4x10 Francuskie wyciskanie w siedzie, 1 reka. 3x12 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie ł.s 4x12 Dzień III Barki: Wyciskanie na maszynie(atlas) 4x10 Unoszenie hantli bokiem do [...]
Był, a właściwie jeszcze jest taki : 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - (brzuch),15x 2. Skłony boczne z hantelką - (skośne), 15x 3.przysiad ze sztanga 15x 4.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (klatka),15x 5.unoszenie hantli w opadzie tulowia 15x 6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),15x 7. Wiosłowanie hantelką w [...]
Witam! Po miesiącu ACT przyszedł czas na zmianę planu, oto co mi wyszło, proszę o obiektywną ocenę planu. WTOREK PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (15 15 12 12) 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za plecy (15 15 12 12) 3. Unoszenie tułowia z opadu (15 12 12) 4. Szrugsy (15 12 12) PAN TRICEPS 1. Prostowanie ramion na [...]
BEDE PISAL WIELKIMI LITERAMI DLA PRZEJRZYSTOSCI. POZWOLILEM SBIE NA PRZEROBKE ORYGINALNEGO PLANU, TAK ZEBY SIE OSTRO NIE ROZNIL, ALE... Poniedziałek: Klata + triceps 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12/10/8 3. rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12/10/10 KLATKE ZROB W TYM [...]
A Przysiad ze sztangą 3s 10/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 3s 10/10/10 Wiosłowanie sztangą 3s 10/10/10 Wyciskanie sztangi płasko 3s 8/10/12 Wyciskanie sztangi w siedzie 3s 12/10/10 Prostowanie ramienia hantlom w opadzie tłowia 3s 8/10/10 Uginanie ramienia ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s 8/10/10 Brzuch skos 3x do maxa B MC klasyk [...]
Klatka-wyciskanie klasyczne 4 x 6 powtórzeń-wielkie zakwasy klaty Klatka-wyciskanie szerokim chwytem 4 x 6 powtórzeń-wielkie zakwasy klaty Barki-wyciskanie z klaty 4 x 6 powtórzeń-ladnie szlo Barki-przenoszenie hantli bokiem w staniu 4 x 6 powtórzeń-tez nalezycie mam nadzieje ze zakwasy do pt juz przejda bo zawody szybkim krokiem sie zblizaja a [...]
aa zapomniałem: cel masa będzie to tak: góra dół wolne góra dół wolne wolne góra: Wyciskanie na skosie 3s wyciskanie płasko 2s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie sztangą 2s Wyciskanie na barki z klatki w staniu 2s unoszenie na boki hantli 2s uginanie na biceps ze sztangielkami 3s wyciskanie wąsko 3s dół: przysiad ze sztanga 3s przysiady [...]